Aldilà del cibo che mangiamo, una fonte del nostro nutrimento quotidiano di energia vitale è il nostro respiro. Attraverso il controllo del respiro (Pranayama) siamo in grado di dirigere e rafforzare il flusso dell'energia vitale (Prana).
Cos'è il Sama Vritti Pranayama
In sanscrito, SAMA significa «uguale», mentre VRITTI si riferisce alle «fluttuazioni della mente» o «movimento».
Sama Vritti, noto anche come la respirazione quadrata, è una delle tecniche di base del Pranayama che coinvolge il sistema nervoso parasimpatico, il responsabile del rilassamento e del recupero delle energie.
Questa tecnica utilizza una durata impostata dell'inspiro, dell'espiro e delle ritenzioni del Prana. Una parte essenziale della pratica di Sama Vritti è la ritenzione del respiro dopo ogni inspiro ed espiro.
Le quattro fasi del respiro nel Pranayama
La pratica si articola in quattro fasi distinte:
- Inspiro – Puraka
- Ritenzione a polmoni pieni – Antara Kumbhaka
- Espiro – Rechaka
- Ritenzione a polmoni vuoti – Bahya Kumbhaka
Imparando il controllo dell'energia, impariamo ad affrontare le situazioni difficili della vita e a rilassarci con maggiore facilità quando siamo in uno stato di stress.
Effetti sul sistema nervoso e psicologici
Uno degli effetti più studiati della respirazione quadrata è l'aumento del tono del nervo vago, con una conseguente predominanza del sistema nervoso parasimpatico, responsabile dello stato di riposo, recupero e rigenerazione. Questo si riflette anche in un aumento della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), considerata un indicatore della capacità dell'organismo di adattarsi allo stress.
Dal punto di vista psicologico, una pratica costante può favorire:
- riduzione dell'ansia e della tensione emotiva
- maggiore stabilità dell'umore
- migliore capacità di concentrazione
- aumento della lucidità mentale
- migliore regolazione delle emozioni
- maggiore resilienza agli eventi stressanti
Le neuroscienze suggeriscono inoltre che la respirazione lenta influenzi aree cerebrali coinvolte nell'attenzione, nell'autoconsapevolezza e nella regolazione emotiva, contribuendo a quella sensazione di calma vigile che gli yogin descrivono da millenni.
Secondo la tradizione yogica, il prāṇa e la mente sono intimamente connessi. L'Haṭha Yoga Pradīpikā afferma:
«Quando il respiro è instabile, anche la mente è instabile. Quando il respiro diventa stabile, anche la mente diventa stabile.»
Haṭha Yoga Pradīpikā
Le moderne ricerche sul sistema nervoso autonomo sembrano offrire una spiegazione fisiologica a questa antica intuizione: rallentando e regolarizzando il respiro, il cervello riceve segnali di sicurezza che attenuano la risposta allo stress e favoriscono uno stato di equilibrio psicofisico.
Come praticare la respirazione quadrata
Siediti in una posizione comoda mantenendo la colonna vertebrale dritta.
Puoi appoggiare le mani sulle ginocchia con i palmi rivolti verso l'alto, oppure puoi unire il pollice e l'indice in un cerchio mantenendo le altre tre dita distese (Gyan Mudra).
Chiudi gli occhi e inizia a fare qualche respiro profondo attraverso il naso. Osserva il tuo respiro e rilassati, concediti questa pratica senza preoccuparti di nient'altro.
Ora inizia la pratica della respirazione quadrata:
- Inspira profondamente e lentamente contando fino a quattro
- Trattieni a polmoni pieni per 4 tempi
- Espira completamente per 4 tempi
- Trattieni a polmoni vuoti per 4 tempi
Esegui la pratica per 10-20 cicli respiratori completi. Dopo aver acquisito il controllo della pratica puoi aumentare i tempi.
Al termine della pratica respira liberamente, mantieni ancora per un attimo gli occhi chiusi e cerca di percepire il flusso dell'energia che fluisce sia all'interno che all'esterno del tuo corpo. Questa tecnica richiede solo qualche minuto, ma eseguita quotidianamente i benefici saranno sorprendenti.
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