C’è una parte del nostro corpo che lavora continuamente, sostiene, si adatta, accompagna ogni movimento e partecipa a funzioni fondamentali, eppure spesso non sappiamo nemmeno percepirla.
È il pavimento pelvico.
Ne sentiamo parlare soprattutto quando compaiono disturbi come l’incontinenza, il prolasso o il dolore pelvico. Ma il pavimento pelvico non è soltanto qualcosa da «rafforzare» quando compare un problema.
È una struttura complessa, profondamente connessa alla respirazione, alla postura, al movimento, alla continenza e alla sessualità.
E, se lo osserviamo attraverso la lente dello yoga, la regione del bacino assume anche un significato simbolico ed energetico: è la nostra radice, il luogo della stabilità, del radicamento e del rapporto con il corpo.
Per comprendere davvero il pavimento pelvico è quindi interessante mettere in dialogo due prospettive: quella anatomica e fisiologica e quella della tradizione yogica.
Che cos'è il pavimento pelvico?
Dal punto di vista anatomico, il pavimento pelvico è un insieme di muscoli, fasce e tessuti connettivi che chiude inferiormente la cavità pelvica.
Possiamo immaginarlo come una sorta di amaca muscolare che si estende anteriormente dal pube verso posteriormente il coccige e lateralmente verso le strutture ossee del bacino.
Tra le sue componenti principali troviamo il complesso del muscolo elevatore dell’ano, costituito da puborettale, pubococcigeo e ileococcigeo, insieme al muscolo coccigeo e ad altre strutture muscolari e fasciali.
Il pavimento pelvico non è però semplicemente una parete che chiude la parte inferiore del bacino.
È una struttura dinamica, capace di modificare il proprio tono in relazione alla respirazione, alla postura, al movimento e alle variazioni della pressione all’interno dell’addome.
Nel suo insieme, collabora con il diaframma respiratorio, la parete addominale e la muscolatura profonda del tronco.
Quali sono le funzioni del pavimento pelvico?
Il pavimento pelvico svolge diverse funzioni fondamentali.
Sostegno degli organi
Contribuisce a sostenere gli organi contenuti nella cavità pelvica, aiutando a mantenerli nella loro posizione fisiologica.
Nella donna sostiene, tra gli altri, vescica, utero e retto; nell’uomo vescica e retto, oltre alle strutture circostanti.
Continenza
Partecipa al controllo della minzione e della defecazione.
I muscoli del pavimento pelvico lavorano insieme agli sfinteri e ad altri meccanismi fisiologici per permettere di trattenere urina e feci quando necessario e di rilassarsi durante l’eliminazione.
Stabilità
Il pavimento pelvico fa parte del sistema muscolare che contribuisce alla stabilità del bacino e del tronco.
Non lavora isolatamente: dialoga continuamente con la muscolatura profonda dell’addome, il diaframma respiratorio, la colonna vertebrale e i muscoli delle anche.
Quando camminiamo, corriamo, saltiamo, tossiamo o solleviamo un peso, il sistema deve adattarsi alle variazioni delle forze e delle pressioni.
Funzione sessuale
La muscolatura del pavimento pelvico partecipa anche alla funzione sessuale e alla risposta sessuale.
Anche in questo caso, un buon equilibrio tra capacità di contrazione e capacità di rilassamento è importante.
Quando il pavimento pelvico è debole
Quando la muscolatura e le strutture di sostegno del pavimento pelvico non riescono a svolgere adeguatamente le proprie funzioni, possono comparire diversi disturbi.
Tra questi:
- perdite involontarie di urina;
- perdite durante tosse, starnuti, risate o attività fisica;
- difficoltà nel controllo intestinale;
- sensazione di peso o pressione nella zona pelvica;
- prolasso degli organi pelvici;
- alcune difficoltà legate alla funzione sessuale.
La debolezza può essere favorita da diversi fattori: gravidanza e parto, invecchiamento, cambiamenti ormonali, interventi chirurgici, stitichezza cronica, tosse persistente, sovrappeso e situazioni che sottopongono ripetutamente il pavimento pelvico a un’elevata pressione.
Ma c’è una cosa importante da ricordare: non tutti i problemi del pavimento pelvico sono causati da una debolezza.
Anche un pavimento pelvico troppo contratto può creare problemi
Esiste infatti anche la situazione opposta: una muscolatura che rimane eccessivamente contratta e non riesce a rilassarsi adeguatamente.
Un pavimento pelvico ipertonico può essere associato a dolore pelvico, difficoltà nella minzione o nella defecazione e dolore durante i rapporti sessuali.
In alcune persone, stress e tensione possono contribuire a mantenere inconsapevolmente una contrazione muscolare.
Per questo motivo non dovremmo pensare al pavimento pelvico soltanto in termini di forza.
Un pavimento pelvico sano non è necessariamente un pavimento pelvico forte. È un pavimento pelvico capace di adattarsi.
Deve poter contrarsi quando serve, ma anche rilassarsi quando non serve. La capacità di lasciare andare è parte della sua funzione.
Il pavimento pelvico e la respirazione
Uno degli aspetti più interessanti è il rapporto tra pavimento pelvico e diaframma respiratorio.
Il diaframma è il principale muscolo della respirazione e separa la cavità toracica da quella addominale.
Durante l’inspirazione il diaframma si abbassa e le pressioni all’interno della cavità addominale cambiano. Durante l’espirazione il sistema ritorna progressivamente verso la posizione di partenza.
Il pavimento pelvico partecipa a questa complessa regolazione insieme alla parete addominale e alla muscolatura profonda del tronco.
Possiamo quindi immaginare il diaframma respiratorio e il pavimento pelvico come due estremità di un sistema dinamico.
Questo non significa che durante l’inspirazione dobbiamo «spingere verso il basso» volontariamente il pavimento pelvico.
Significa piuttosto che respiro e pavimento pelvico partecipano insieme alla gestione delle pressioni e alla stabilità del tronco.
Ed è proprio per questo che la respirazione consapevole può essere uno strumento prezioso per imparare a percepire questa regione.
La respirazione più adatta
Per iniziare non è necessario utilizzare tecniche respiratorie complesse.
Una buona base è una respirazione lenta, nasale, diaframmatica e non forzata.
Puoi praticarla sdraiandoti sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
Appoggia una mano sul torace e una sull’addome.
Inspira lentamente dal naso e osserva l’espansione naturale della parte bassa della gabbia toracica e dell’addome.
Poi espira lentamente, lasciando che il corpo ritorni verso il centro senza forzare.
Non cercare di mantenere continuamente il pavimento pelvico contratto.
All’inizio l’obiettivo non è controllare. È sentire.
Sentire il bacino. Sentire il respiro. Sentire la differenza tra tensione e rilassamento.
Il pavimento pelvico nella tradizione dello yoga
A questo punto possiamo entrare in una dimensione diversa: quella dello yoga.
La tradizione yogica non descrive il corpo attraverso la moderna anatomia occidentale. Utilizza una propria mappa simbolica ed energetica, nella quale troviamo chakra, nāḍī, prāṇa, vāyu e bandha.
La regione alla base della colonna vertebrale è associata a Mūlādhāra Chakra, il chakra della radice.
Mūla significa «radice», mentre ādhāra può essere tradotto come «supporto», «base» o «fondamento».
Mūlādhāra viene tradizionalmente associato alla stabilità, al radicamento, alla sicurezza e al rapporto con la dimensione corporea e materiale dell’esistenza.
È importante precisare che questa è una lettura energetica e simbolica della tradizione yogica e non una descrizione anatomica del pavimento pelvico.
Possiamo però utilizzare questa simbologia come uno strumento di consapevolezza. La radice ci ricorda la necessità di avere una base. Di sentirci sostenuti. Di abitare il corpo. Di essere presenti.
Apāna Vāyu: l'energia verso il basso
Nella filosofia dello yoga troviamo anche il concetto di Apāna Vāyu, una delle cinque principali modalità di movimento del prāṇa.
Apāna è tradizionalmente associato alla parte inferiore del corpo e ai processi di eliminazione, espulsione e radicamento. È descritto come un movimento verso il basso.
Questa simbologia è particolarmente interessante se pensiamo alle funzioni fisiologiche della regione pelvica, coinvolta anche nei processi di eliminazione.
Ma ancora una volta è importante distinguere i due linguaggi. La fisiologia parla di muscoli, nervi, organi e pressioni. Lo yoga parla di prāṇa, vāyu, chakra e bandha.
Sono due prospettive differenti. Possiamo metterle in dialogo, ma senza sovrapporle.
Mūla Bandha: la chiusura della radice
Nella tradizione dello yoga troviamo anche Mūla Bandha, generalmente tradotto come «chiusura della radice».
È una pratica sottile associata alla regione del perineo e del pavimento pelvico e viene utilizzata, nella tradizione yogica, nell’ambito della gestione dell’energia e della stabilizzazione della pratica.
Mūla Bandha non dovrebbe però essere semplicemente identificato con una contrazione muscolare del pavimento pelvico.
Il suo significato nella tradizione dello yoga è più ampio e riguarda anche la dimensione energetica e meditativa della pratica.
Questo ci offre una prospettiva interessante: la regione pelvica può essere osservata non soltanto come una struttura anatomica, ma anche come un luogo di consapevolezza, radicamento e presenza.
Le posizioni yoga per il pavimento pelvico
Non esiste un’unica posizione yoga capace di «allenare» il pavimento pelvico.
Una pratica equilibrata dovrebbe piuttosto lavorare su:
- consapevolezza del bacino;
- mobilità delle anche;
- stabilità del centro;
- coordinazione tra movimento e respiro;
- capacità di attivazione;
- capacità di rilassamento.
Tadasana – la Montagna
Tadasana è una posizione apparentemente semplice, ma molto importante per sviluppare consapevolezza.
In piedi, possiamo osservare la relazione tra piedi, gambe, bacino e colonna. I piedi rappresentano la nostra base e il bacino il centro dal quale il corpo si organizza.
Non è necessario contrarre continuamente la muscolatura. Possiamo semplicemente percepire il peso del corpo e il contatto con la terra.
Tadasana può diventare così una vera pratica di radicamento.
Malasana – la Ghirlanda
Malasana porta l’attenzione verso il bacino e le anche. La posizione accovacciata può favorire la mobilità delle anche e la percezione della regione pelvica.
Non deve essere forzata e non è adatta a tutti nello stesso modo.
L’obiettivo non è raggiungere una maggiore profondità, ma trovare una posizione nella quale sia possibile respirare e ascoltare il corpo.
Baddha Koṇāsana
La posizione del calzolaio permette di lavorare sulla mobilità delle anche e sulla percezione della zona pelvica.
Può essere praticata mantenendo il respiro lento e lasciando che la muscolatura si rilassi progressivamente.
Non è necessario spingere le ginocchia verso il pavimento. Anche qui, meno controllo e più ascolto.
Setu Bandha Sarvāṅgāsana – il Ponte
Il Ponte coinvolge la muscolatura della catena posteriore e richiede una buona organizzazione del bacino.
Può essere inserito in una pratica orientata alla stabilità del centro e alla consapevolezza del rapporto tra bacino, colonna e gambe.
Il movimento dovrebbe rimanere coordinato con il respiro e senza irrigidire inutilmente il corpo.
Balāsana – la posizione del Bambino
Balāsana ci ricorda che il lavoro sul pavimento pelvico non deve essere soltanto attivazione.
Possiamo anche fermarci. Respirare. Lasciare che il corpo si appoggi. Percepire il bacino. Lasciare andare le tensioni non necessarie.
In una pratica equilibrata, anche il rilassamento è allenamento.
Una semplice pratica di consapevolezza
Possiamo dedicare alcuni minuti all’ascolto della regione pelvica.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Chiudi gli occhi.
Porta l’attenzione ai piedi, alle gambe e poi al bacino. Osserva il respiro senza modificarlo.
Poi porta lentamente la tua attenzione alla zona del perineo. Non cercare subito di contrarre. Chiediti semplicemente: riesco a percepire questa parte del mio corpo?
Durante l’inspirazione osserva l’espansione naturale del tronco. Durante l’espirazione lascia che il corpo si ammorbidisca.
Continua per alcuni minuti.
Questa pratica non serve a «fare» qualcosa. Serve a sviluppare una relazione più consapevole con una parte del corpo che spesso rimane fuori dalla nostra attenzione.
Il pavimento pelvico come centro di consapevolezza
Forse è proprio questo il punto in cui lo yoga può offrirci qualcosa di prezioso. Non necessariamente una serie di esercizi. Ma un modo diverso di stare nel corpo.
Il pavimento pelvico ci ricorda che il nostro corpo non è fatto di parti separate.
Il respiro influenza il movimento. Il movimento influenza la postura. La postura influenza il tono muscolare. E la nostra percezione del corpo può modificare il modo in cui lo abitiamo.
La regione pelvica è una base. È il luogo dal quale partono molti movimenti e sul quale si organizza il nostro equilibrio.
Nella simbologia dello yoga è la radice. E una radice non deve essere rigida per essere forte. Deve essere stabile e, allo stesso tempo, capace di adattarsi.
Quando è importante rivolgersi a un professionista
La pratica dello yoga può essere un prezioso strumento di movimento e consapevolezza, ma non sostituisce una valutazione sanitaria quando sono presenti disturbi.
È importante rivolgersi a un medico o a un fisioterapista specializzato nel pavimento pelvico in presenza di:
- incontinenza urinaria o fecale;
- dolore pelvico persistente;
- dolore durante i rapporti sessuali;
- difficoltà nella minzione o nella defecazione;
- sensazione di peso o pressione nella zona pelvica;
- sospetto o diagnosi di prolasso;
- sintomi comparsi dopo gravidanza, parto o interventi chirurgici.
Il professionista può valutare se il problema riguarda debolezza muscolare, eccessiva tensione, difficoltà di coordinazione o altri fattori e indicare il percorso più adatto.
La forza di avere radici
Il pavimento pelvico è una struttura anatomica complessa e fondamentale.
Sostiene. Stabilizza. Partecipa alla continenza. Accompagna il movimento. Dialoga con il respiro.
E nella visione dello yoga diventa anche un’immagine potente: la radice.
Mūlādhāra ci parla di stabilità. Apāna Vāyu del movimento verso il basso e della capacità di eliminare. Mūla Bandha della consapevolezza della nostra base.
Ma forse il messaggio più importante che possiamo portare nella pratica è ancora più semplice.
La stabilità non è rigidità.
Un corpo stabile non è un corpo che trattiene tutto. È un corpo che sa quando attivarsi e quando rilassarsi. Quando sostenere e quando lasciare andare. Quando mettere radici e quando permettere al movimento di attraversarlo.
Forse anche il pavimento pelvico ci insegna questo: avere radici non significa rimanere immobili. Significa avere una base abbastanza stabile da poterci permettere di muoverci.
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